У вас бывало такое, что один за одним на телефон приходят разные уведомления, вызывая почти непрерывную вибрацию? И ведь рука постоянно тянется проверить, вдруг там что-то важное вместо очередной рассылки от пиццерии.
А еще, наверное, бывало, когда уведомлений вообще нет, а кажется, что телефон в кармане вибрирует, и вот уже который раз достаете его проверить.

Примерно так ощущается тревога: как постоянная вибрация, или зуд, и иногда действительно вызвана чем-то внешним, а иногда появляется без видимых причин.
И такая "вибрация" может быть как приобретенной в процессе "эксплуатации", так и следствием прошивки от производителя.

Когда тревога начинается ещё до рождения

Связь между генетикой и тревожностью изучается уже несколько десятилетий. И не просто так: в нашем геноме есть определённые варианты генов, которые влияют на работу серотониновой и дофаминовой систем — химии мозга, отвечающей за эмоциональную регуляцию. То есть та самая базовая прошивка, с которой мы и приходим в этот мир.

Например, вариант гена SLC6A4 (транспортер серотонина) часто связан с повышенной реактивностью на стресс. Это не значит, что человек обречён на тревогу, но «порог срабатывания сигнализации» может быть ниже.
Здесь же играет роль участие гена COMT (и других , но сейчас не будем обо всех подробно), который влияет на метаболизм дофамина. При определённых вариациях устройства этого гена мозг дольше подает стрессовый сигнал. Как будто кто-то нажал кнопку тревоги, а отпустить забыл.

При этом гены — это только половина истории, даже меньшая ее часть. Если генетическая предрасположенность — это системные настройки, прошивка, то среда, в которой мы живём, — это установленные приложения и стиль использования. Травматичный опыт, хронический стресс, небезопасная обстановка в детстве могут сделать эту «прошивку» более выраженной. А поддерживающая среда, наоборот, может снизить риск даже при унаследованной чувствительности.

Получается, у некоторых из нас есть предрасположенность со знаком минус, но реализуем мы ее или нет, зависит от сложившихся обстоятельств.

И вместе с этим всем следует помнить, что тревога — это не только враг. Она как антивирус: распознает возможную угрозу и сигнализирует о ней. Правда, иногда этот антивирус слишком чувствителен и пищит по чем зря, и тогда жить уже становится непросто.

Как подружиться с тревогой

Исследования и практика показывают, что среда и приобретенные навыки играют бОльшую роль, чем генетическая предрасположенность. Есть способы, которые помогают «перенастроить» систему.

• Психотерапия

Разные подходы. Несмотря на то что я гештальтист и искренне люблю именно свое направление, я отлично понимаю, что работают разные подходы. Просто разные способы достижения цели, но итог будет примерно один: снижение уровня тревоги.

• Физическая активность

Умеренные кардионагрузки (ходьба, плавание, танцы) снижают уровень гормонов стресса и повышают выработку эндорфинов. Про 10 тыс шагов стали говорить не просто так. Не обязательно именно 10, но часовая прогулка перед сном, в идеале в парке (без лишнего шума и с наличием природы) очень помогает разгрузить мозг и прийти к равновесию.

• Регулярная забота о теле

Сон, питание, дыхательные практики — всё это снижает фон тревожности.

• Техники осознанности

Медитация (в идеале mindfulness), йога, дыхательные упражнения помогают настроить «антивирус» и дать ему точные инструкции, когда реагировать.

• Поддерживающее окружение

Общение с людьми, которые не обесценивают, а слышат и принимают, тоже будет фактором стабилизации.

• Медикаменты

С тревогой работают СИОЗС (антидепрессанты) и некоторые другие препараты. Они эффективны, если тревога зашкаливает, а все предложенные выше методы не помогают. Это не страшно и не вызывает привыкания, главное использовать только по назначению и только после консультации с психиатром. Снижение уровня тревоги сильно меняет качество жизни в лучшую сторону.

Интересный факт

В близнецовых исследованиях выяснилось, что наследуемость тревожных расстройств оценивается примерно в 30–40%. Остальное — это влияние среды и жизненного опыта. То есть мы всегда имеем пространство для изменений.
Генетика может задать стартовые настройки нашей «прошивки», но именно мы вместе со своей средой и привычками определяем, как она будет себя вести. Даже если тревога у нас "выучена" благодаря примеру значимых взрослых, у нас всегда есть возможность это скорректировать и поменять.